Прежде, чем принять решение о выборе для себя такого упражнения, следует ознакомиться с серьезными противопоказаниями. К ним относятся:
- Травмы тазобедренного сустава, коленей, голеностопных суставов.
- Варикозное расширение вен.
- Искривление позвоночника.
- Большой вес (пока не похудеете).
- Беременность.
Те, кто не страдает перечисленными заболеваниями и готовы заняться бегом на месте, смогут оценить положительные стороны и преимущества этого упражнения. Это:
- насыщение организма кислородом и ускорение процесса обмена веществ;
- стимулирование кровообращения, очищение крови;
- отрабатывается ритмичное дыхание;
- вибрация капилляров;
- повышается потоотделение, выход шлаков и токсинов;
- уменьшаются жировые отложения, снижается аппетит;
- легко решаются вопросы места и времени занятий независимо от погоды;
- и, видимо, самое главное – бегом на месте могут заниматься мужчины и женщины любого возраста и состояния здоровья (с учетом противопоказаний).
Занятия должны проводиться в проветриваемом помещении квартиры или на балконе. Необходимы удобные кроссовки с амортизирующей прокладкой, коврик, спортивный костюм, в теплое время – трусы и майка. Бег без обуви не рекомендуется.
Занятия начинаются с разминки: до 10 минут – ходьба на месте, до 20 отжиманий руками от стены, до 5 минут — медленный бег у стены. Кроме или вместо отжиманий могут выполняться наклоны туловища из положения, стоя – вперед – назад и в стороны.
Затем следует основная часть тренировки – бег на месте 20–30 минут. Для пожилых людей для начала 3 – 5 минут с постепенным от занятия к занятию увеличением продолжительности не больше 15–20 минут. Руки и туловище должны быть расслаблены, ноги в коленях слегка согнуты. Стопы невысоко отрываются пяткой, затем передней частью – носком на 5–7см и опускаются в обратном порядке, то есть на носок и на пятку. Колени не разгибать.
Интенсивность бега измеряется частотой пар шагов в минуту: от 40 (для пожилых) до 60 -70 (для людей среднего возраста), считая по касаниям пола левой ногой.
Бегунам важно научиться контролировать ход тренировки также и по частоте сердечных сокращений (пульсу). Оптимальная частота пульса определяется по формуле Хольмана в зависимости от возраста следующим образом: от числа 180 отнять возраст. Таким образом, например, для сорокалетнего человека в ходе занятий оптимальный пульс должен быть близок к 180 – 40 = 140 ударам в минуту. Такая интенсивность бега на месте вызовет у бегуна обильное потоотделение и, соответственно, похудение и при этом будет достаточно безопасной для сердечнососудистой системы.
Третья часть тренировки – заминка – спокойная ходьба по комнате до упорядочения дыхания.
Изложенная схема занятий по 4 – 6 раз в неделю большинством может использоваться постоянно и при должной настойчивости обеспечит ожидаемое похудение.
Занимающимся, которые приобрели необходимую выносливость, предлагается в основной части более высокий по интенсивности уровень тренировки и похудения: 70–80 пар шагов в минуту, ноги над полом поднимать примерно на 20 см, заниматься 4-5 раз в неделю по 10-15 минут. Для ускорения процесса похудения можно на время тренировки обмотать талию пищевой пленкой.
Терпение и настойчивость в занятиях дадут желаемый результат в снижении веса тела.
